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增肌训练中,向心收缩的速度到底应该“快”还是“慢”?
2022-09-22

健身训练的动作多种多样,而同一个动作在每个健身者身上的表现形式多种多样,比如幅度、角度、节奏等都不尽相同。说到节奏,我们就会想到“向心收缩”与“离心收缩”时速度的快与慢,有些人无论向心还是离心,速度都很快,而有些人则向心快,离心慢。那么,健身训练中,动作的“快”与“慢”该如何把控?

“向心收缩”,是指肌肉收缩发力,举起重物的过程,与地心引力方向相反。“离心收缩”则是与“向心收缩”相反的过程。大家都知道“离心收缩”时速度要慢,这样能够让肌肉保持持续张紧状态,增加肌肉的刺激与耐受度,且能降低关节、韧带等的损伤风险。关于“向心收缩”,很多人认为其速度必须要快,这样能够更好的训练爆发力,募集更多肌纤维参与发力。但是,我们忽略了“训练目的”,根据训练目的的不同,速度的表现也会有所不同:

如果目的是增肌,那么我们不可能像训练爆发力那样始终使用大重量,而更多情况下是选择中等重量,所以训练动作都必须讲究“控制”,即在控制目标肌肉参与发力的前提下,使重物按动作轨迹移动,而非单纯性的把重物从起点移至终点。既然是控制,那么速度适当放慢肯定会更佳!

如果你是一名基础不是很扎实的训练者,向心收缩时速度应该放慢,集中精力于目标肌肉,感受、控制目标肌肉的发力,这样能够更好的掌握对目标肌肉的控制;话说回来,即使你是个经验丰富的健身者,放慢向心收缩的速度能够更好的控制目标肌肉的参与,从而对目标肌肉的刺激也会比快速将重物移至终点来得更好。因为你的控制能力再强,也敌不过人体与生俱来的借力能力。

“慢向心”这种表现形式无论对于复合动作还是孤立动作,都适用。复合动作如卧推,向心收缩时速度太快,胸肌的发力无法最大化的控制,反而协动肌的参与比例会更大;孤立动作如杠铃弯举,向心收缩时速度过快会让肩部借力,甚至让腰部代偿,速度放慢则可更好的控制。

但是即使你是增肌训练,也同时要存在爆发力训练的过程,也就是要使用大重量突破现状。在使用大重量健力的情况下,向心收缩时的速度要快,使用肌肉瞬间收缩的力将重物推起。在这种情况下,就没有使用较轻重量时那么讲究目标肌肉的参与度了,目的就是增加你的爆发力,但动作一定要在规范之内!

增肌训练的过程不是一个死板的过程,你应该聪明的选择适合自己的训练方式以及训练动作,更该聪明的使用这些动作。根据你此次的训练目的选择动作的快慢,该快则快,该慢则慢,懂得灵活运用才是个聪明的健身者。